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高温避暑指南:轻松应对酷热天气

摘要

高温避暑指南:轻松应对酷热天气 近期,高温天气席卷而来,给人们的生活和健康带来了诸多挑战。在炎热的夏日里,如何有效避暑,保障自己和家人的健康与舒适呢?下面为您详细介绍高温避暑的实用方法和注意事项。 一、防暑降温措施 (一)室内防暑 合理使用空调:将空调温度设置在 26℃左右,这是一个既能保持室内凉爽,又相对节能且符合人体舒适度的温度。同时,注意定时开窗通风...

高温避暑指南:轻松应对酷热天气

近期,高温天气席卷而来,给人们的生活和健康带来了诸多挑战。在炎热的夏日里,如何有效避暑,保障自己和家人的健康与舒适呢?下面为您详细介绍高温避暑的实用方法和注意事项。

一、防暑降温措施

(一)室内防暑

  1. 合理使用空调:将空调温度设置在 26℃左右,这是一个既能保持室内凉爽,又相对节能且符合人体舒适度的温度。同时,注意定时开窗通风,一般建议每 2 - 3 小时通风一次,每次通风时间为 15 - 30 分钟,以保持室内空气流通,减少细菌和病毒的滋生。
  1. 利用辅助设备:搭配使用循环扇,它能促进空气流动,使室内温度更均匀,与空调配合可降低约 40% 的能耗。不过,要避免风扇直吹身体,尤其是头面部,以免引发面瘫等问题。此外,可在冰箱中常备降温冰袋,当身体感觉不适时,将冰袋置于颈部、腋下、腹股沟等大血管丰富的部位,能帮助快速散热。
  1. 减少电器使用:像电脑、电视、烤箱等电器在运行过程中会产生热量,增加室内温度。因此,在高温时段,尽量减少不必要的电器设备使用,既能降低室内热负荷,又能节约用电。同时,要注意防范因用电量过高,导致电线过载而引发的火灾。
  1. 遮挡阳光直射:白天阳光强烈时,关闭朝阳方向的窗户,并拉上遮阳帘、窗帘等,阻挡阳光直接照射室内,减少热量进入。例如,使用厚实的遮光窗帘,可有效阻挡大量热量,使室内温度明显降低。

(二)室外防暑

  1. 避免高温时段外出:尽量避开上午 10 时至下午 4 时的高温时段外出活动。这段时间阳光最为强烈,气温极高,人体暴露在这样的环境中,极易引发中暑等热相关疾病。如果必须外出,也应尽量选择在阴凉处行走,减少在阳光下的暴露时间。
  1. 做好防晒措施:外出时,穿戴防晒衣帽,如宽边遮阳帽能为头部、面部和颈部提供大面积的防晒保护;选择轻薄、透气的防晒衣,其防晒指数一般较高,能有效阻挡紫外线。同时,佩戴墨镜,保护眼睛免受紫外线伤害,并涂抹防晒霜,防晒霜的防晒指数(SPF)建议选择 30 及以上的产品,出门前 15 - 30 分钟均匀涂抹于面部、颈部、手臂等暴露部位,且根据产品说明定时补涂。
  1. 携带防暑用品:随身携带藿香正气水、十滴水、清凉油等防暑药品,以备不时之需。此外,带上充足的饮用水,及时补充身体因出汗而流失的水分。如果长时间在户外活动,还可准备一些淡盐水或电解质饮料,以补充随汗液流失的钠、钾等电解质。
  1. 注意穿着:选择浅色、宽松、透气的衣物,如棉质、麻质的服装。避免穿着深色、紧身、合成纤维材质的衣服,这类衣物不利于散热,会加重身体的闷热感。例如,白色棉质 T 恤搭配宽松的麻质短裤,就是适合高温天气的穿着。

二、补充水分与饮食调节

(一)科学饮水

  1. 主动定时饮水:不要等到口渴才喝水,每天应保证至少 1500 毫升的饮水量。在高温环境下或进行体力活动时,更要增加饮水量。可以每隔 1 - 2 小时饮用 200 - 300 毫升水,养成主动定时饮水的习惯。
  1. 选择合适饮品:优先饮用白开水,也可适量饮用淡盐水、绿豆汤、酸梅汤、西瓜汁等防暑降温饮品。这些饮品不仅能补充水分,还含有一定的电解质和营养成分,有助于缓解暑热。避免过量饮用含糖饮料、酒精饮料和咖啡因饮料,它们可能会加重身体脱水症状。运动后,可选用含钠 40 - 80 毫克 / 100 毫升、钾 10 - 30 毫克 / 100 毫升的专业运动饮料,以快速补充身体流失的电解质和水分。
  1. 少量多次饮水:饮水时应遵循少量多次的原则,不要一次性大量饮水,以免增加心脏和肾脏负担。每次饮水量以 100 - 200 毫升为宜,分多次慢慢饮用。

(二)合理饮食

  1. 清淡易消化为主:饮食宜清淡,多吃蔬菜、水果、粗粮等富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物,如黄瓜、西红柿、西瓜、冬瓜、苦瓜、燕麦、玉米等。这些食物既能补充身体所需的营养,又有助于消化吸收,减轻肠胃负担。
  1. 适当摄入消暑食物:可适量食用一些具有消暑功效的食物,如绿豆具有清热解毒、消暑利水的作用,可煮成绿豆汤饮用;苦瓜能清热解暑、明目解毒,可凉拌或清炒食用;西瓜含水量高,能清热生津、除烦止渴,但要注意适量,尤其是糖尿病患者,每天食用量不宜超过 200 克(一个拳头大小),且尽量在两餐之间食用。
  1. 控制食量与频率:夏季人体胃肠功能相对较弱,应少食多餐,避免暴饮暴食。每餐吃到七八分饱即可,可适当增加进食次数,减轻肠胃消化压力。同时,注意饮食卫生,避免食用变质、不洁食物,以免引发胃肠道疾病。

三、识别中暑症状与紧急救治

(一)中暑症状识别

  1. 先兆中暑:出现头昏、全身疲乏无力、耳鸣、心悸、恶心、口渴、胸闷、注意力不集中等症状,体温正常或略高,一般不高于 37.5℃。此时身体已经开始发出预警信号,需要及时采取措施。
  1. 轻度中暑:体温升高至 38℃以上,伴有面色苍白或潮红、皮肤灼热、呼吸急促、脉搏细弱而快等症状。轻度中暑时,身体的不适症状较为明显,需尽快进行处理。
  1. 重症中暑:体温超过 40℃,皮肤干燥无汗,严重者会出现昏倒或痉挛,甚至危及生命。重症中暑是非常危险的情况,一旦发现,必须立即进行急救并送往医院救治。

(二)紧急救治方法

  1. 先兆中暑与轻度中暑
    • 转移至阴凉通风处:尽快将患者转移到通风良好的阴凉地方,如树荫下、空调房等,解开患者的衣物,以利于散热。
    • 补充水分和电解质:让患者适量饮用清凉的饮料,如淡盐水、含盐的功能性饮料等。如果患者出现呕吐症状,应暂停饮水,防止呛咳。
    • 物理降温:用湿毛巾擦拭患者的额头、颈部、腋窝、腹股沟等部位,帮助散热降温。也可使用风扇等辅助设备,但不要直吹患者。
    • 服用防暑药物:根据情况,可让患者服用藿香正气水、十滴水等防暑药物,但需注意,对酒精过敏的人群应避免使用藿香正气水和十滴水,且这两种药物不能与头孢类抗生素同用,以免发生不良反应。婴幼儿、孕妇、老年人等特殊人群需要在医生指导下用药。
  1. 重症中暑(热射病)
    • 立即拨打急救电话:一旦怀疑患者出现重症中暑,应立即拨打 120 急救电话,寻求专业医疗救助。
    • 现场降温:在等待救护车的过程中,迅速对患者进行降温处理。可将患者浸泡在凉水中,或用大量冰块、冰袋敷在患者的颈部、腋下、腹股沟等大血管处,也可用湿床单包裹患者全身,并不断洒水保持湿润,同时使用风扇吹,以加速蒸发散热。降温过程中要密切观察患者的体温、呼吸、脉搏等生命体征,避免降温过快导致其他并发症。
    • 保持呼吸道通畅:将患者头偏向一侧,防止呕吐物堵塞呼吸道引起窒息。如果患者呼吸、心跳停止,应立即进行心肺复苏术,直到专业急救人员到达。

四、特殊人群防暑注意事项

(一)老年人

  1. 关注体温变化:老年人体温调节功能相对较弱,对高温的感知不敏感,家人应密切关注老人的体温,可每天定时为老人测量体温。当室内温度超过 30℃时,及时提醒老人开启降温设备。
  1. 保证充足饮水:鼓励老人主动、多次、适量饮水,不要等到口渴才喝。如果老人因疾病限制饮水量或正在服用利尿剂,应咨询医生确定合理的饮水量。
  1. 规律作息与活动:帮助老人保持规律的作息时间,保证充足的睡眠,一般建议老年人每天睡眠时间在 7 - 9 小时。避免老人在高温时段进行剧烈运动或长时间户外活动,可选择在清晨或傍晚气温较低时,陪老人进行散步等轻度活动。
  1. 加强健康监测:定期带老人进行体检,关注老人慢性疾病的控制情况。患有高血压、心脏病等慢性疾病的老人,在高温天气下要严格按照医嘱服药,不可自行增减药量或停药。如发现老人出现头晕、心慌、乏力等不适症状,应及时就医。

(二)儿童

  1. 避免高温环境暴露:尽量不要带儿童在高温时段外出,尤其是婴幼儿,他们的体温调节系统尚未发育完善,更容易受到高温影响。如果带儿童外出活动,选择有树荫或遮阳设施的场所,避免阳光直射。
  1. 注意补充水分和营养:儿童新陈代谢快,出汗多,要及时为孩子补充水分,可准备一些儿童专用的电解质饮料。饮食上,保证孩子摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质,多吃新鲜的水果、蔬菜、牛奶、鸡蛋等食物,以增强孩子的抵抗力。
  1. 合理使用降温设备:在家中使用空调时,温度不宜设置过低,一般控制在 26 - 28℃为宜,避免孩子因温差过大而感冒。同时,不要让孩子长时间待在空调房内,可定时带孩子到室外活动,让孩子逐渐适应外界环境温度变化。
  1. 观察孩子身体状况:密切观察孩子的精神状态、体温、饮食和睡眠情况。如果孩子出现烦躁不安、哭闹不止、食欲不振、发热等症状,要考虑是否因中暑或其他疾病引起,及时采取相应措施,必要时就医。

(三)孕妇

  1. 保持室内舒适环境:孕妇居住的房间要保持通风良好,温度适宜。合理使用空调和风扇,避免室内温度过高或过低。同时,注意室内湿度调节,可使用加湿器将室内湿度保持在 40% - 60%,以减轻孕妇因燥热而产生的不适。
  1. 注意饮食与营养:孕妇在高温天气下要保证充足的水分摄入,多喝白开水、鲜榨果汁等。饮食上,增加富含蛋白质、维生素和矿物质的食物摄入,如瘦肉、鱼类、豆类、坚果、新鲜蔬菜和水果等,以满足自身和胎儿的营养需求。避免食用过多生冷食物和辛辣刺激性食物,以免引起肠胃不适。
  1. 适当活动与休息:孕妇应避免在高温时段进行剧烈运动和长时间站立,可选择在早晚气温较低时,进行散步等适度的户外活动,促进血液循环,增强体质。同时,保证充足的休息和睡眠,每天睡眠时间不少于 8 小时,中午可适当午休 30 - 60 分钟,以缓解疲劳。
  1. 定期产检与咨询医生:孕妇要按照医生的建议定期进行产检,告知医生自己在高温天气下的身体状况。如果出现头晕、心慌、气短、水肿等不适症状,应及时就医,在医生的指导下进行处理。此外,孕妇在使用防暑降温用品和药物时,务必先咨询医生,确保对胎儿无不良影响。

(四)慢性疾病患者

  1. 及时补充水分:患有慢性基础性疾病的人群,如高血压、糖尿病、心脏病、肾病等,要主动、多次、适量饮水,不要等口渴了才喝。但如果因疾病限制饮水量或正在服用利尿剂,应咨询医生确定合适的饮水量,避免因饮水不当加重病情。
  1. 调整运动计划:减少高温时段的运动,避免进行剧烈运动。如果必须锻炼,可选择在清晨或傍晚气温较低时进行,并控制运动强度和时间。例如,高血压患者可选择散步、太极拳等轻度运动,运动时间控制在 30 分钟左右;糖尿病患者运动时要注意携带含糖食物,防止低血糖发生。
  1. 适当补充电解质:通过餐食和饮品适量补充身体流失的电解质。如果正在进行低盐饮食,应咨询医生如何在高温天气下合理补充电解质,以维持体内电解质平衡。
  1. 密切关注病情变化:严格按照医嘱服药,不可自行增减药量或停药。密切关注自身病情变化,如糖尿病患者要注意监测血糖,高血压患者要定期测量血压。若出现病情不稳定或身体不适症状加重,应及时就医。
  1. 保持联系:与家人和邻里保持密切联系,告知他们自己的身体状况和应急联系方式。在高温天气下,如有需要,能够及时获得他人的帮助与照顾。
 
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